Official Facebook Account of RSTDDOfficial Twitter Page of RSTDDOfficial Instagram Account of RSTDD

SEHAT DENGAN BEROLAHRAGA YANG BENAR

Kita semua tentunya selalu ingin sehat dan bugar, namun perlu kiranya dipahami pengertian dari sehat dan bugar itu sendiri secara benar dan tepat. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan sehat adalah sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Sedangkan bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan. Dan kita selalu berharap agar tetap sehat dari usia muda sampai nanti lanjut usia.

Namun dengan majunya dunia tehnologi saat ini yang memudahkan semua aktifitas kita sehingga menyebabkan kita kurang beraktifitas dan berolahraga, seperti penggunaan remote kontrol, komputer, lift dan tangga berjalan. Ditambah dengan gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja (sedentary) dan kurang gerak, serta ditambah dengan adanya perilaku tidak sehat berupa merokok dan pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan timbulnya penyakit tidak menular (PTM), seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, berat badan lebih, osteoporosis, kanker usus, depresi dan kecemasan.

Pada suatu hasil studi WHO, disimpulkan pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktifitas fisik dan olahraga. Pada kebanyakan negara di seluruh dunia antara 60% hingga 85% orang dewasa tidak cukup beraktifitas fisik dan olahraga  untuk memelihara fisik mereka.

Karena itulah diperlukan upaya kesehatan olahraga yang harus dilakukan oleh pribadi dan masyarakat agar terjaga kesehatannya. Upaya kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan aktivitas fisik dan atau olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan.

Sehingga, kegiatan aktifitas fisik dan atau olahraga perlu menjadi gerakan masyarakat.

Kiranya perlu dipahami definisi dari aktifitas fisik dan olahraga agar didapatkan pengetahuan dan pemahaman yang benar ketika melakukannya. Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori). Sedangkan olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Olahraga dibagi menjadi 2 jenis, yaitu pertama, Olahraga jenis Aerobik. Olahraga jenis Aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh, contohnya adalah jogging, senam, renang dan bersepeda. Jenis yang kedua adalah Olahraga Anaerobik. Olahraga Anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh,  misalnya adalah angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan dan bulu tangkis.

Terdapat paling sedikit 8 manfaat dari kita berolahragayaitu :

1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah yang ditandai dengan denyut nadi istirahat menurun, isi sekuncup bertambah, kapasitas bertambah, penumpukan asam laktat berkurang, meningkatkan pembuluh darah kolateral, meningkatkan HDL kolesterol dan mengurangi aterosklerosis.

2. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada pada anak akan mengoptimalkan pertumbuhan, pada orang dewasa akan memperkuat masa tulang, menurunkan nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan lutut.

3. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera.

4. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan berat badan ideal.

5. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi  dengan mengurangi tekanan sistolik dan diastolik, penyakit jantung koroner (PJK)  dengan menambah HDL-kolesterol dan mengurangi lemak tubuh, kencing manis atau diabetes melitus (DM) dengan  menambah sensitifitas insulin, dan infeksi dengan meningkatkan sistem imunitas.

6. Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan tubuh.

7. Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.

8. Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12 minggu akan meningkatkan pembuluh darah kolateral, meningkatkan HDL kolesterol dan mengurangi aterosklerosis.

Manfaat berolahraga tersebut akan kita dapatkan apabila melakukan olahraga dengan benar, dimulai dari persiapan sampai dengan setelah selesai berolahraga. Persiapan sebelum olahraga yang harus diperhatikan antara lain, pertama pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah. Yang kedua, sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test) terutama bila ada keluhan (seperti sering pusing, sesak nafas, dan nyeri dada),  berpenyakit (seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis,  dan hipertensi) dan berusia diatas 30 tahun.

Ketiga, sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman. Dan yang keempat dan kelima adalah jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam serta minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu) serta cukup jumlahnya agar tidak dehidrasi.

Ketika kita berolahraga, maka agar olahraga yang benar harus memperhatikan beberapa hal berikut ini, yaitu :

1. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.

2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : di rumah, tempat kerja, dan di lapangan.

3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak monoton

4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 – 10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 – 10 menit.

5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 – 5 kali per minggu.

6. Intensitas latihan dengan memperhatikan denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan rumus DNM = 220 – umur. Apabila untuk meningkatkan daya tahan tubuh, maka harus mencapai 70% – 85% DNM sedangkan apabila untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 – 70 % DNM.

7. Lama waktu berolahraga dimulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara ½ – 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).

Setelah selesai berolahraga, jangan langsung makan kenyang, makanlah makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi. Serta gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah. Jika kita mengalami gangguan jantung, tekanan darah tinggi (hipertensi), nyeri dada, pusing, kehilangan kesadaran, masalah tulang dan sendi,asma, sesak napas atau hamil sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum berolahraga.

Mari lakukan olahraga dengan benar agar kita tetap sehat.

# dari berbagai sumber

(dr. Yahmin Setiawan, MARS – Dirut Rumah Sehat Terpadu Dompet Dhuafa)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1,674 total views, 3 views today