Official Facebook Account of RSTDDOfficial Twitter Page of RSTDDOfficial Instagram Account of RSTDD

MEMAHAMI KEBUGARAN JASMANI

Kita semua tentunya selalu ingin sehat dan bugar, namun perlu kiranya dipahami pengertian dari sehat dan bugar itu sendiri secara benar dan tepat. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan sehat adalah sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.

Sedangkan bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan. Maksud dari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan adalah masih punya tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lainnya. Dan kita selalu berharap agar tetap sehat dari usia muda sampai nanti lanjut usia.

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas dan kehidupan kita sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing.Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan baik, selain itu akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat.

Adapun fungsi kebugaran jasmani yang kita miliki adalah meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung ; meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan ; mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit ; bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi  dan merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).

Nah, dalam kesempatan ini hanya akan dijelaskan tentang komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan. Kebugaran jasmani yang berkatian dengan kesehatan terdiri atas 5 komponen yaitu komposis tubuh, kelenturan / flesibilitas tubuh, kekuatan otot, daya tahan jantung-paru dan daya tahan otot. Penjelasan dari 5 komponen tersebut adalah sebagai berikut :

Pertama adalah komposisi tubuh adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). Rumus menghitung IMT adalah Berat Badan dalam kg dibagi Tinggi Badan dalam m2. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun dan akan memberi bentuk tubuh. Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan, sedangkan obesitas pada orang dewasa disebabkan oleh hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.

Kemudian yang kedua, kelenturan/fleksibilitas tubuh adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Dipengaruhi oleh jenis sendi, struktur tulang,jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki sedangkan anak-anak lebih besar dari orang dewasa. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot. Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran dengan duduk tegak depan (sit and reach test) Flexometer.

Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah melakukan peregangan otot dengan cara sebagai berikut :

  1. Latihan kelenturan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
  2. Latihan kelenturan otot pinggang, caranya berdiri tegak, kedua tangan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
  3. Latihan kelenturan togok, caranya sikap awal duduk, kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai 15 detik dan atau selama mungkin.

Dan ketiga, kekuatan otot adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (testoteron merupakan anabolik steroid) dan diukur dengan dinamometer. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadinya cedera, menunjang efisiensi kerja dan memperkuat stabilitas persediaan. Kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan, antara lain latihan kekuatan otot lengan (push up), latihan kekuatan otot perut (sit up) dan latihan kekuatan otot punggung (back lift).

Keempat adalah daya tahan jantung paru adalah kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus. Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. Pengukuran dilakukan dengan test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test dan Ergocycles test.

Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat ditingkatkan melalui latihan yang berlangsung pada jarak yang jauh dan waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas alam (cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan lari jarak jauh (long running).

Terakhir, yang kelima adalah daya tahan otot merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu.  Mengatasi kelelahan dan pengukuran dan bentuk Push up test dan Sit up test.

Endurance atau daya tahan adalah kemempuan seseorang melakukan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot.

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani kita yang harus diperhatikan, yaitu :

1. Umur

Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.

2. Jenis Kelamin

Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.

3. Genetik

Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.

4. Makanan

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.

5. Rokok

Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.

# dari berbagai sumber

(dr. Yahmin Setiawan, MARS – Dirut Rumah Sehat Terpadu Dompet Dhuafa

1,128 total views, 2 views today